Cómo fortalecer la zona media... ¡sin hacer abdominales!



La estabilidad del tronco es fundamental para el deporte, las actividades cotidianas, la independencia a medida que envejecemos y, por supuesto, para el buceo. Pero, ¿a qué se refieren sus amigos del gimnasio y los gurús del entrenamiento físico cuando hablan del tronco? El tronco está compuesto por los músculos que rodean al estómago: los abdominales, los músculos oblicuos y los de la parte baja de la espalda.

Fortalecerlo tiene muchos beneficios. Con la zona media más entrenada, usted puede enfrentar con más ímpetu los desafíos físicos del buceo y de otras actividades en las que se carga peso. Le permite al cuerpo soportar mejor las fuerzas externas a las que normalmente estamos expuestos a bordo de una embarcación que se balancea. Tener fuerza en el tronco aumenta su estabilidad para mantener el equilibrio y para hacer movimientos de transición, como moverse en tierra con el equipo de buceo puesto. Por último, y quizá lo más importante, disminuye el riesgo de lesiones. Muchas personas ejercitan los brazos y las piernas. Sin embargo, si la parte central del cuerpo está débil, existen más probabilidades de que se produzca una lesión en esa zona. Tener un tronco débil o inactivo normalmente genera dolor en la parte baja de la espalda.

Fuera del agua, la estabilidad del tronco es importante para la preparación y el transporte del equipo, para moverse en una embarcación en vaivén y simplemente para levantarse cuando está sentado, antes de emprender un viaje por las profundidades. La solidez de la zona media le permite al cuerpo contrarrestar segura y efectivamente estas fuerzas externas sin agotarse.

En el plano subacuático, la importancia del tronco adquiere nuevas dimensiones. Los músculos del tronco son la base de cualquier movimiento. Los abdominales estabilizan la pelvis para que podamos impulsarnos en el agua. Tener abdominales desarrollados es fundamental para lograr una patada eficiente. En contraposición, tener abdominales débiles puede provocar dolor en la parte baja de la espalda.

A continuación, exploraremos algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento del tronco específicos para aventureros subacuáticos. La mayoría de las personas asocia este tipo de ejercicios con abdominales. Sin embargo, existen muchas maneras de fortalecer el tronco sin hacer un solo abdominal.
La postura de la silla


  1. Párese separando los pies a la distancia de los hombros y en paralelo.
  2. Con los pies en esa posición, levante la vista y asuma una buena postura.
  3. Siéntese trasladando el peso a los talones, mientras eleva los brazos.
  4. Mire hacia adelante o ligeramente hacia abajo.
  5. Eleve los brazos, de manera que los dedos apunten al cielo.
  6. Contraiga el ombligo, pero siga respirando mientras lo hace (este es uno de los puntos más importantes del movimiento).
  7. Comience manteniendo esta posición durante 5 segundos y aumente gradualmente la duración hasta llegar a 30 segundos.
  8. Repita cinco veces.
Consejos:
  1. Relaje el cuello.
  2. No hunda el pecho y mantenga la vista hacia abajo.
  3. No deje de respirar.
Desafío: intente acercar los pies deslizándolos.

Puentes
  1. Acuéstese boca arriba, flexione las rodillas y apoye los pies en el piso.
  2. Apoye completamente la parte baja de la espalda en el piso.
  3. Desde esta posición, eleve la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los omóplatos.
  4. Comience manteniendo esta posición durante 5 segundos y aumente gradualmente la duración hasta llegar a 30 segundos.
  5. Repita 10 veces.





Consejo: contraiga los glúteos y siga respirando.

Desafío: intente sujetar con fuerza una almohada entre las rodillas mientras mantiene la posición de puente (la tendencia natural es que las rodillas se separen).

Pararse en una pierna
  1. Asuma una buena postura neutral y separe los pies a la distancia de los hombros (se recomienda comenzar cerca de una pared por si pierde el equilibrio).
  2. Transfiera su peso al pie dominante.
  3. Flexione lentamente la cadera y la rodilla, mientras levanta el pie no dominante del piso.
  4. El objetivo es flexionar la cadera hasta que el muslo se encuentre en posición paralela al piso, y sostener la rodilla con las manos. Sin embargo, el tronco se empieza a ejercitar con solo levantar el pie unos centímetros del piso. Preste atención a su cuerpo y ejercite hasta el punto que se sienta cómodo.
  5. Mantenga la posición de 5 a 30 segundos (según su equilibrio).
  6. Cambie de pierna.
  7. Repita cinco veces.





Consejos:
  1. No hunda el pecho.
  2. Mantenga los hombros hacia atrás.
  3. Concéntrese en un punto fijo específico.
  4. Es más fácil hacer este ejercicio sobre una superficie dura.
  5. Si empieza a perder el equilibrio, apoye el pie en el piso.
Desafío: mantenga la rodilla flexionada sin usar las manos.

Espalda plana


  1. Asuma una buena postura neutral y separe los pies a la distancia de los hombros.
  2. Flexione hacia adelante la parte superior del cuerpo hasta la cintura dejando que los brazos cuelguen en dirección a la punta de los pies. Relájese.
  3. Flexione un poco las rodillas y extienda la espalda de manera que las manos cuelguen a la altura de las rodillas.
  4. Junte los omóplatos y contraiga el ombligo en dirección a la columna. En esta posición, la espalda debería estar plana como una mesa. La cabeza y el cuello deben estar en posición neutral, y debe dirigir la vista ligeramente hacia adelante.
  5. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos sin dejar de respirar.
  6. Relaje los músculos y vuelva a la posición de flexión hacia adelante.
  7. Repita 10 veces.
Consejo: concéntrese en juntar los omóplatos y evitar que se distienda el abdomen.

Desafío: aumente la duración de la postura a 30 segundos.

Si hace estos ejercicios, podrá tener un tronco sólido como una roca, sin hacer un solo abdominal. Disfrute de esta nueva fortaleza y siga explorando el agua sin lesiones que lo interrumpan.

NOTA: para evitar un mayor riesgo de enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos no hacer actividad física intensa durante las 24 horas posteriores a una inmersión. Para estar seguro de tener autorización médica para bucear, consulte a su médico durante su revisión física anual o después de cualquier cambio en su estado de salud.

© Alert Diver — 1er Trimestre 2017