Introducción de las cuerdas de batalla

Las cuerdas de batalla (battle ropes), cuyo uso estaba previamente reservado para los deportistas de elite, están incorporándose a los centros de acondicionamiento físico. Estas cuerdas son útiles para ejercitar todo el cuerpo en poco tiempo. Esto es particularmente cierto cuando se agregan ejercicios que involucran diferentes grupos musculares durante los períodos de descanso (como se describe en este artículo).

La integración de ejercicios en lo que a menudo se conoce como súper conjuntos maximiza el trabajo que una persona puede realizar en poco tiempo. Los súper conjuntos son una estrategia de entrenamiento eficaz para aquellos individuos que tienen estilos de vida muy ajetreados y tiempo limitado para ejercitarse. Los buzos pueden entrar en esta categoría porque su tiempo libre se divide al menos entre el buceo y el mantenimiento de una aptitud física para el buceo.

Incluso los ejercicios básicos con cuerdas de batalla, como los que se incluyen en este entrenamiento, requieren una importante contribución de la musculatura estabilizadora, y los músculos estabilizadores fuertes son un ingrediente clave para disfrutar de un buceo más relajante. Los estabilizadores proporcionan una base sólida para desplazarse en una embarcación en movimiento y aletear bajo el agua.

Las cuerdas de batalla están disponibles en diferentes diámetros. Las más comunes son las cuerdas de 2,5 y 3,8 cm (1 y 1,5 pulgadas) (las de 5 cm [2 pulgadas] están disponibles para personas muy entrenadas). Cuanto más pequeño sea el diámetro de las cuerdas, menor será la fuerza que se necesitará para moverlas. Utilizar cuerdas de 2,5 cm (1 pulgada) es un buen punto de partida, especialmente para individuos con una estructura más pequeña.

Las cuerdas de batalla también vienen en diferentes longitudes. Para las actividades descritas en este artículo, se puede utilizar una sola cuerda larga o colocarla alrededor de un objeto fijo. También pueden usarse dos cuerdas más cortas, algo que funciona bien con un compañero en cada extremo. El mejor método depende de qué (o quién) tiene a su disposición. Los estudios demuestran que entrenar con un amigo mejora el cumplimiento de un plan de ejercicios. Las cuerdas de batalla pueden ser una manera divertida de mantenerse en forma (o ponerse en forma) junto con su compañero de buceo.

Intente completar tres series de la siguiente secuencia. Es posible que tenga que utilizar el impulso de todo su cuerpo para lograr que las cuerdas se muevan rápidamente. La estrategia es segura siempre que sus movimientos sean controlados. A medida que su fuerza aumente y su cuerpo aprenda los movimientos, podrá aislar una mayor parte de las extremidades durante cada movimiento.

Realice un ejercicio alternativo entre cada rutina con cuerda. Los ejercicios alternativos que elija deben ejercitar partes de su cuerpo que no estén fatigadas por los ejercicios con cuerda. Haga cualquier ejercicio que le guste, o intente lo siguiente:

Serie 1: haga su ejercicio abdominal favorito (abdominales o levantamientos de piernas, por ejemplo). Si no le gustan los ejercicios abdominales, intente uno de los ejercicios que se mencionan en el artículo "Ejercicios alternativos a los abdominales" en Alert Diver, primer trimestre de 2017.

Serie 2: elija un ejercicio para ejercitar la zona lumbar como por ejemplo Superman, nado simulado, postura de la cobra o alguno de los ejercicios incluidos en el artículo "Prevención del dolor lumbar" en Alert Diver, segundo trimestre de 2016.

Serie 3: haga sentadillas o estocadas o intente la sentadilla posterior con pesa (pero sin la pesa) del artículo "Entrenamiento con pesas para un mejor buceo" en Alert Diver, segundo trimestre de 2017.

Siempre preste atención a las señales que le envíe su cuerpo. Cuando observe que su técnica comienza a volverse descuidada (o floja), tómese un momento para reorganizarse y luego complete la serie de ser posible. Está bien tomar descansos (la necesidad de descansar es un indicador del trabajo duro), pero nunca es seguro ejercitarse con una técnica deficiente.
Ondas dobles
(20 repeticiones)
Con las cuerdas ancladas agarradas con cada mano, comience en una posición atlética: con las rodillas apenas flexionadas (1/4 de sentadilla) y los pies a la altura del ancho de los hombros, la espalda plana, los glúteos hacia afuera, el pecho hacia arriba y el peso sobre los metatarsos. Suba y baje las manos juntas para hacer ondas con las cuerdas. Cuanto más grandes sean las ondas, más demandante será el ejercicio.





Ejercicio alternativo (30 segundos)
Ondas alternadas
(10 repeticiones con cada lado)
Comience con las misma posición atlética, con las cuerdas en las manos. Suba rápidamente una mano mientras baja la otra y luego cambie. Para incrementar la dificultad aumente la velocidad y el tamaño de las ondas.





Ejercicio alternativo (30 segundos)
Serpientes
(20 repeticiones)
Comience en una posición atlética, con las cuerdas agarradas con las manos juntas en frente de usted. Mantenga las manos juntas y muévalas de un lado a otro a la altura de la cintura. Esto debe crear una doble serpiente en el suelo.





Ejercicio alternativo (30 segundos)
Aplausos
(20 repeticiones)
Comience en una posición atlética, con las cuerdas agarradas con las manos hacia los costados. Júntelas rápidamente como si aplaudiera a la altura de la cintura. Esto debe crear patrones de ondas independientes en el suelo.





Ejercicio alternativo (30 segundos)
Círculos
(10 repeticiones, dos veces)
Comience en una posición atlética con las manos agarrando las cuerdas hacia afuera en frente de usted. Con los codos flexionados y relativamente inmóviles, haga 10 círculos con ambas manos de forma simultánea. Luego haga 10 círculos más, moviendo las manos en la dirección opuesta.





NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o después de observar algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — 4to Trimestre 2017