Prevención del dolor lumbar

Disfrute al máximo de cada una de sus vacaciones de buceo.

Ha llevado a cabo una planificación financiera de sus vacaciones de buceo. ¿No cree que es hora de implementar un plan de salud y ejercicio que lo ayude a garantizar que se sentirá bien y que podrá aprovechar su viaje al máximo? El dolor lumbar crónico es un problema de salud importante que limita una participación agradable en muchas actividades físicas como el buceo con aire comprimido. Por lo general, la prevención es mucho más práctica y eficaz que el tratamiento. Hacer ejercicio regularmente es una excelente manera de deshacerse del dolor lumbar. Adquirir el hábito de realizar ejercicios como los que se indican en este artículo es una buena manera de promover un buen estado de salud de la espina dorsal.

Estos estiramientos con frecuencia se indican a personas con dolor lumbar para su rehabilitación, pero si actualmente sufre de dolor lumbar, asegúrese de consultar a su médico o su terapeuta físico antes de hacer estos ejercicios.

Haga estos estiramientos de cinco a 10 veces. Puede (y debe) hacer estos ejercicios diariamente.

Una de las áreas más importantes que debe estirarse para prevenir el dolor lumbar son los isquiotibiales. Sus isquiotibiales se extienden por la parte trasera de sus piernas desde los isquiones hasta justo debajo de las rodillas y atraviesan tanto la cadera como las articulaciones de las rodillas. La tensión de los músculos isquiotibiales ejerce una presión innecesaria sobre la zona lumbar, lo que puede provocar dolor y desequilibrios musculoesqueléticos.
Estiramiento de los músculos isquiotibiales acostado
Este estiramiento se realiza cerca de una puerta o pared. La posición ejerce una presión mínima sobre la zona lumbar, lo que le permite relajarse y realizar un estiramiento más profundo.
  1. Acuéstese sobre la espalda con una pierna cerca de la superficie vertical.
  2. Coloque la otra pierna en el suelo.
  3. Coloque la primera pierna en la pared en dirección perpendicular y mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
  4. Baje la pierna elevada y colóquela nuevamente en la posición inicial.
  5. Deslice los glúteos más cerca de la pared, repita el proceso del otro lado y mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.





Consejo: recuerde respirar mientras realiza el estiramiento.
Estiramiento de los músculos isquiotibiales en tijera
Este estiramiento le permite trabajar ambos isquiotibiales simultáneamente.
  1. Coloque el pie derecho delante del izquierdo, aproximadamente a 30 cm de distancia.
  2. Coloque las manos en las caderas.
  3. Mantenga las caderas y los hombros hacia el frente (la cadera de la pierna adelantada se desplazará hacia adelante; haga un esfuerzo consciente para volver a llevarla hacia atrás).
  4. Mantenga el pecho elevado y la cabeza en una posición neutra.
  5. Apriete los omóplatos para que apunten hacia el centro y hacia abajo.
  6. Haga una flexión a la altura de las caderas en dirección a la pierna delantera lo más que pueda sin doblar la rodilla.
  7. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y respire normalmente.
  8. Repita el proceso del otro lado.





Consejo: mantenga ambas piernas estiradas, pero tenga cuidado de no hiperextender las rodillas. Para evitar trabar la rodilla mantenga una flexión imperceptible en la rodilla delantera.
Estiramiento de los músculos isquiotibiales en tijera con las rodillas dobladas
Sentirá este estiramiento en la zona más alta del isquiotibial de la pierna delantera.
  1. Coloque el pie derecho más adelante que en el último estiramiento.
  2. Coloque las manos en las caderas.
  3. Flexione la rodilla derecha.
  4. Asegúrese de que el peso esté sobre el talón y no sobre los dedos del pie.
  5. Mantenga el pecho elevado y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
  6. Haga una flexión hacia adelante y dóblese a la altura de las caderas lo más que pueda.
  7. Mantenga la posición por 20 segundos.
  8. Repita el proceso del otro lado.





Consejo: asegúrese de alejar el pie delantero lo suficiente para mantener la rodilla detrás de los dedos del pie. Puede sujetarse a una superficie segura como una silla o una pared para mantener el equilibrio.
Estiramiento del músculo piriforme
El músculo piriforme se extiende por la región glútea. La tensión del músculo piriforme puede ejercer presión sobre el nervio ciático y causar dolor en la zona lumbar y en las piernas. Este estiramiento afecta tanto los músculos lumbares como el piriforme.
  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas.
  2. Coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
  3. Levante la pierna izquierda hacia el hombro izquierdo.
  4. Mantenga la posición durante 20 segundos y repita el proceso del otro lado.





Consejo: asegúrese de levantar la rodilla hacia el hombro del mismo lado. Intente resistir la tendencia de que la rodilla se desvíe hacia el centro.
Estiramiento de la cadera y el piriforme profundo


  1. Comience en cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
  2. Sin mover las rodillas, gire ambos tobillos hacia la derecha.
  3. Extienda la pierna derecha y colóquela sobre la izquierda.
  4. Desplace las caderas hacia atrás, deslice el pie derecho hacia atrás y mueva el hombro derecho en dirección a la rodilla izquierda.
Consejo: intente evitar que el pie izquierdo quede detrás de su cuerpo.

Nota
Para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio enérgico durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o después de observar algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — 2do Trimestre 2016