Entrenamiento con un balón BOSU

Both Sides Utilized

Un balón de equilibrio Bosu® (o balón Bosu) es una herramienta eficaz para incorporar un entrenamiento de equilibrio y estabilidad a sus sesiones de ejercicio. El equilibrio es importante para manejar el equipo de buceo en una embarcación en movimiento y la estabilidad es fundamental para hacer maniobras bajo el agua donde los músculos deben impulsar su cuerpo. El balón Bosu consta de una superficie plana de un lado y una semi esfera inflada de vinilo del otro; el nombre "Bosu" viene de la frase "both sides utilized" (utilizable de ambos lados).

Además de los ejercicios que se incluyen en este artículo, puede hacer muchos de los ejercicios que se han descrito en ediciones anteriores de Alert Diver sobre un balón Bosu. El entrenamiento con un balón Bosu puede ayudarlo a diversificar su rutina de ejercicios, superar límites de aptitud física, mejorar la estabilidad y el equilibrio y mantener su rutina interesante.

Los mayores beneficios del ejercicio se pueden ver al comparar a las personas que hacen ejercicio moderado con aquellas que no hacen ejercicio, lo que demuestra que cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada. Si puede intercalar estos ejercicios a lo largo del día, le permitirá obtener los mayores beneficios.

Una postura correcta siempre tiene prioridad sobre la velocidad y la cantidad de series o repeticiones. Es fundamental entrenar el sistema nervioso central para que utilice las fibras musculares apropiadas para cada movimiento. Mejorar la memoria muscular básicamente le permitirá alcanzar un mayor nivel de rendimiento.

Intente hacer tres series de la siguiente secuencia de ejercicios. No importa si sólo tiene tiempo o energía para una sola serie. Podrá hacer más en menos tiempo a medida que su estado físico mejore.
Estocadas laterales
(10 de cada lado)
  1. Comience de pie sobre el balón Bosu, con la cara redonda hacia arriba, con los pies juntos.
  2. Dé un paso hacia el costado y agáchese, con los glúteos hacia atrás, y procure mantener la mirada levemente hacia arriba y dejar caer el peso sobre los talones.
  3. Empuje con el pie para regresar a la posición con los pies juntos sobre el balón.
  4. Repita el proceso del otro lado.




Consejo: cuando se pare sobre el balón mantenga las rodillas apenas flexionadas para no perder el equilibrio.

Desafío: entre una estocada y otra, salte de un lado al otro en lugar de volver a la posición de pie.
Estocadas frontales
(10 de cada lado)
  1. Comience de pie con el balón Bosu a unos 60 cm (2 pies) frente a usted (dependiendo de su altura), con la cara redonda hacia arriba.
  2. Haga una estocada en dirección al balón, con un pie sobre él.
  3. Deje caer la rodilla trasera cerca del suelo, pero sin tocarlo.
  4. Empuje con el pie para regresar a la posición de pie.
  5. Repita el proceso del otro lado.




**Consejo: mantenga el torso erguido y el talón del frente sobre el balón. Es posible que el impulso tire su tronco hacia adelante, pero procure no perder el control y mantener la vista y el pecho ligeramente hacia arriba.*

Desafío: intente incorporar mancuernas. Primero sólo sostenga las pesas y luego agregue flexiones de bíceps o de hombros.
Caídas de lado


(10 de cada lado)
  1. Comience tendido de costado con el antebrazo sobre la parte superior del balón Bosu.
  2. Los pies deben estar separados, con el pie de arriba hacia adelante.
  3. Eleve la cadera para alcanzar la posición de lagartija de lado.
  4. Deje caer la cadera hasta tocar el suelo.
  5. Regrese a la posición de lagartija de lado.

Consejo: si esto le resulta incómodo, puede comenzar con el peso sobre las rodillas en lugar de los pies. Coloque el antebrazo directamente debajo del hombro.

Desafío: coloque los pies juntos en lugar de separados. Si esto aún le resulta sencillo, intente elevar la pierna de arriba mientras separa la cadera del suelo.

Ejercicios de puente con una sola pierna


(10 de cada lado)
  1. Comience en una posición decúbito supino (sobre la espalda) con la parte redonda del balón Bosu debajo de sus rodillas.
  2. Coloque la planta de un pie cerca de la parte superior del balón.
  3. Eleve las caderas haciendo fuerza sobre la planta de un pie y mantenga la otra pierna estirada.
  4. Contraiga los glúteos y mantenga durante dos respiraciones al final del movimiento.
  5. Relaje y repita la secuencia.

Consejo: intente mantener las rodillas juntas.

Desafío: intente elevar más las caderas y mantenga la posición durante cinco respiraciones.

Burpees (ejercicios calisténicos)


(comience con 3 y avance hasta llegar a 15)
  1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga el balón Bosu a la altura del pecho, con el lado plano hacia usted y los brazos flexionados.
  2. Agáchese y gire la cadera para colocar el lado curvo del balón en el piso.
  3. Dé un paso o brinque para volver a la posición de plancha.
  4. Haga una lagartija o mantenga la posición de plancha hasta contar hasta 20, de ser posible.
  5. Dé un paso o brinque hacia adelante en dirección al balón.
  6. Gire la cadera y vuelva a ponerse de pie.
  7. Extienda ambos brazos hacia arriba con el balón apuntando al cielo.

Consejo: mantenga el pecho elevado y asegúrese de que la espalda no se doble durante el movimiento. Mantenga el torso tenso; no permita que los abdominales se aflojen durante la parte de la lagartija del movimiento.

Desafío: agregue un salto después de la parte de flexión de hombros del movimiento.

NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio enérgico durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o después de observar algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — 4to Trimestre 2015