Entrenamiento en suspensión para la natación

Si no tiene acceso a una piscina este invierno, pero desea mantener, o incluso mejorar, su fuerza y resistencia en el agua, las bandas de suspensión pueden ser justo lo que necesita.

TRX®, el sistema de entrenamiento en suspensión más conocido, puede adquirirse por 100 a 300 dólares estadounidenses, pero también es posible encontrar otras bandas de suspensión por 60 dólares o menos.
Chest Flies (ejercicio de pecho)
Los ejercicios de pecho son una excelente manera de trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente su pecho. Los músculos del pecho tienen un rol clave en sus movimientos al nadar estilo libre, por lo que mantenerlos fuertes es un modo estupendo de asegurarse que podrá desplazarse por el agua hábilmente. Este ejercicio también le permitirá mejorar su capacidad para subir por su cuenta a una embarcación al salir del agua.





  1. Párese de espaldas al punto de conexión de las bandas de suspensión y coloque los pies en una posición estable y atlética.
  2. Estire las manos detrás de usted y tome las manijas de las bandas con cada una de ellas, extienda los brazos a la altura de los hombros y camine hacia adelante hasta que las bandas queden tensas.
  3. Camine unos pasos hacia atrás hasta que sienta que ha logrado un buen estiramiento y de modo tal que su cuerpo quede un poco inclinado hacia adelante.
  4. Con las palmas enfrentadas, junte los brazos delante de su cuerpo y manténgalos a la altura de los hombros.
  5. A medida que acerque los brazos observará que empuja su cuerpo hacia arriba en dirección a una posición más vertical.
Comience haciendo tres series de 10 ejercicios de pecho tres o cuatro veces por semana.
Levantamientos de hombros sobre la cabeza
El levantamiento de hombros sobre la cabeza, otro excelente ejercicio para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, se centra en los hombros, la parte superior de la espalda y los deltoides. Este ejercicio promueve la potencia de tracción de los estilos libre y espalda y, por consiguiente, un movimiento eficaz en el agua.





  1. Comience de pie y de frente a las bandas.
  2. Tome una manija con cada mano, extienda los brazos en frente de usted y camine hacia atrás para tensar las bandas.
  3. Tense el torso, mantenga la tensión en las bandas y camine hacia adelante de modo tal que su cuerpo se recline naturalmente.
  4. Asegúrese de que las palmas miren hacia abajo y que los brazos estén completamente extendidos hacia adelante.
  5. Levante los brazos sobre la cabeza, lo que hará que su cuerpo quede en una posición más erguida. Recuerde mantener el torso firme.
  6. Levante los brazos estirados sobre la cabeza con las palmas hacia adelante hasta que quede completamente erguido.
Comience haciendo tres series de ocho elevaciones de hombros sobre la cabeza tres o cuatro veces por semana.
Lagartijas con asistencia
La lagartija con asistencia trabaja los músculos de la espalda, lo que mejora la potencia de tracción del estilo libre.





  1. Siéntese en el suelo debajo de las bandas. Las manijas deben estar lo suficientemente lejos del suelo como para que deba extender los brazos sobre la cabeza para alcanzarlas.
  2. Doble las rodillas y coloque ambos pies planos sobre el suelo en frente de usted.
  3. Cuando extienda las manos sobre la cabeza, las palmas deben mirar hacia adelante y debe haber una línea recta desde las manos hasta las caderas.
  4. Presione los pies contra el suelo y empújese hacia arriba (la cabeza primero) en dirección a las manijas con la cabeza entre ellas.
  5. A medida que se empuje, intente mantener una línea recta desde las manos hasta las caderas. Termine en una posición de sentadilla con los codos doblados y las partes superior e inferior de la espalda tensas. Baje lentamente hasta alcanzar la posición inicial y repita la secuencia.
Comience haciendo tres series de 10 lagartijas con asistencia tres o cuatro veces por semana.
Extensiones de cadera
Las extensiones de cadera ayudan a mantener la fuerza del torso y las piernas cuando está fuera del agua por un tiempo. Para este ejercicio puede utilizar una esterilla de yoga para estar más cómodo.





  1. Acuéstese boca arriba sobre la esterilla con los talones en los lazos de las bandas de suspensión (los lazos normalmente están conectados a las manijas).
  2. Coloque las manos a los costados con las palmas hacia abajo, doble las rodillas y empuje los talones hacia los lazos para elevar sus caderas. Mantenga los glúteos contraídos en todo momento.
  3. La posición final de este ejercicio es una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Desde esa posición, baje las caderas y repita la secuencia.
Comience haciendo tres series de 15 extensiones de cadera tres o cuatro veces por semana.
Abducciones de cadera
Las abducciones de cadera desarrollan la fuerza del torso, las caderas y las piernas. Tener aductores fuertes le permitirá juntar los pies con fuerza, lo que le brindará una mayor potencia de impulso al nadar de pecho.





  1. Comience boca abajo en una alfombrilla y coloque los talones en los lazos de las bandas de suspensión. Estire las piernas y flexione los dedos de los pies hacia la cabeza.
  2. Coloque las manos a los costados, con las palmas hacia abajo, y levante las caderas del suelo.
  3. Con las caderas elevadas, separe lentamente las piernas, alejándolas a la vez que mantiene los dedos flexionados.
  4. La posición final de este ejercicio es una forma de V en las piernas con los dedos flexionados y las caderas separadas del suelo.
  5. Mantenga las caderas separadas del suelo mientras vuelve a juntar lentamente las piernas y repita la secuencia.
Comience haciendo tres series de ocho abducciones de cadera tres o cuatro veces por semana.
A medida que se sienta cómodo haciendo estos ejercicios, agregue tres a cinco repeticiones por serie y una o dos series adicionales por semana.

NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o después de observar algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — 1er Trimestre 2018