Entrenamiento de suspensión

El mundo es su gimnasio.

El entrenamiento de suspensión aumenta la inestabilidad a fin de que cada ejercicio se convierta en un entrenamiento para todo el cuerpo. Dado que tener un tronco estable es un factor fundamental para todos los movimientos que se realicen dentro del agua, estos ejercicios que se centran en el tronco son perfectos para los buzos. Por ejemplo, al aletear, los músculos que flexionan y extienden las caderas también tiran de los huesos pélvicos. Tener estabilizadores pélvicos débiles puede causar dolor en la parte baja de la espalda después de aletear durante mucho tiempo.

El entrenamiento de suspensión, que es seguro y eficaz para los atletas profesionales, los Navy SEALs y los guerreros de fin de semana de todas las edades y estados físicos, consta de ejercicios con el peso del cuerpo donde se utilizan correas de nylon que se sujetan al marco de una puerta, la rama de un árbol u otro punto estable por encima de la cabeza. Ajustar la dificultad de los ejercicios es sencillo; para ello sólo es necesario mover los pies hacia adelante o hacia atrás o pararse sobre un pie en lugar de los dos. El sistema de suspensión más popular es de TRX®, pero también existen alternativas que son menos costosas. Las livianas correas de nylon pueden llevarse en viajes, lo que permite ejercitarse prácticamente en cualquier lugar, sin necesidad de usar pesas ni ir a un gimnasio.
Introducción
Con cada ejercicio, realice la mayor cantidad posible de repeticiones lentas y controladas durante 30 segundos, luego descanse 10 segundos. Repita el proceso hasta completar tres series de cada uno. (Si no está listo para hacer tres series, comience con una y continúe hasta llegar a dos o tres).

Siempre preste atención a las señales que le envíe su cuerpo: el objetivo es sobrecargar lentamente los músculos con el objeto de obtener los máximos beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Una vez que los ejercicios empiecen a parecer sencillos, aumente el ángulo un poco para incrementar la exigencia, pero mantenga el control de los movimientos. Recuerde respirar; al igual que durante el buceo, nunca contenga la respiración (esto puede producir un pico en la presión sanguínea y causar desmayos).

El objetivo principal de todos estos ejercicios es el tronco; todos los demás músculos son objetivos secundarios. Deténgase en cuanto pierda la estabilidad en el tronco (en movimiento o en descanso); recupere la postura y, de ser posible, continúe con el ejercicio.
Sentadilla suspendida
Las sentadillas son importantes para los buzos porque ayudan a desarrollar los músculos que permiten ponerse de pie con el equipo de buceo ya colocado. La sentadilla suspendida es un ejercicio versátil porque pueden aplicarse variaciones mínimas para ayudarlo o exigirle más. Los principiantes se benefician de la capacidad de realmente colocarse en la posición de sentadilla, quitando así la tensión innecesaria de las rodillas. Los atletas pueden avanzar sin problemas a una sentadilla más profunda con una mayor amplitud de movimiento y eventualmente a una sentadilla con una sola pierna (de pistola).





  1. Sostenga las manillas a la altura del pecho con los brazos a los costados y los codos doblados. Los pies deben estar separados a una altura apenas superior a la de los hombros y el peso debe estar sobre los talones.
  2. Lentamente deje caer el cuerpo hacia atrás y hacia abajo como si se sentara en una silla, siempre con el peso sobre los talones y el pecho y la cabeza apenas hacia arriba.
  3. Las rodillas deben caer sobre los dedos de los pies, pero no mire hacia abajo para controlar. Pídale a alguien que lo haga, grábese o mírese en un espejo.
  4. Baje hasta la altura que le resulte más cómoda o hasta que sienta que el coxis se balancea. Todos tienen una profundidad inicial diferente al hacer una sentadilla. Gradualmente podrá hacer una sentadilla más profunda a medida que avance. Mantener los muslos paralelos al suelo es un buen punto de referencia, pero más o menos está bien dependiendo de su estado físico.

Desafíos:
  1. Aumente la profundidad de la sentadilla.
  2. Reduzca la postura para desafiar su equilibrio.
  3. Una vez que haya llegado al punto donde los pies se toquen, haga una sentadilla completa con una pierna elevada frente a su cuerpo.
Lagartijas con apoyo
Estos ejercicios se centran en el tronco al igual que la musculatura de la parte superior del cuerpo que se usa al subir una escalera con el equipo de buceo puesto.





  1. Sostenga las manillas cerca del pecho e inclínese hacia atrás hasta donde se sienta cómodo. Mueva los pies a la ubicación apropiada para lograr la resistencia que desee.
  2. Extienda los brazos completamente y mantenga el tronco estable.
  3. Use los brazos para llevar su cuerpo a la posición inicial.

Consejos:
  1. Una postura a una distancia que supere un poco la altura de los hombros es más fácil que una posición con los pies situados a poca distancia.
  2. Cuanto más vertical sea la posición de su cuerpo, más fácil será el ejercicio; cuánto más horizontal sea la inclinación, mayor será la exigencia del ejercicio.
  3. Si su tronco comienza a encorvarse, deténgase y vuelva a ubicarse. Es posible que deba ajustar la posición de los pies.
Prensa de pecho
Piense en este ejercicio más como una lagartija en movimiento que una prensa de pecho porque la estabilidad del tronco es el objetivo principal. El componente de la prensa de pecho es importante para equilibrar los músculos de la espalda que se ejercitaron durante las dominadas.





  1. Sostenga las manillas debajo del nivel del pecho con los hombros hacia abajo.
  2. Coloque una pierna en la posición de estocada e inclínese hacia adelante, y pase el peso a la pierna delantera y las manos. A medida que avance, podrá poner más peso sobre las manos y finalmente completar el movimiento en una posición más de lagartija que de estocada.
  3. Extienda los brazos completamente y mantenga el tronco estable.

Consejo: mantenga los hombros hacia abajo (lejos de las orejas) y meta las costillas, para lo que debe mantener los músculos abdominales contraídos durante todo el movimiento.
Puente
El puente se centra en los músculos de la cadena posterior (la parte baja de la espalda, los glúteos, los tendones y las pantorrillas). Tener extensores de cadera y de espalda fuertes ayudará a los buzos a deslizarse tranquilamente por el agua. Estas áreas con frecuencia se dejan de lado durante el entrenamiento (por no hablar de la vida diaria).





  1. Coloque las correas de suspensión de modo tal que las manillas cuelguen debajo de las rótulas.
  2. Deje caer el cuerpo hacia abajo y, con la ayuda de las manos, coloque los talones en las correas con las suelas del calzado sobre las manillas.
  3. Deje caer el cuerpo hacia atrás y extienda las piernas.
  4. Extiéndalas hasta la cadera y eleve la parte baja de la espalda a la mayor altura posible.
  5. Relájese y deje caer el cuerpo hasta el suelo.

Consejos:
  1. De ser posible las correas deben colgar directamente debajo del punto de apoyo.
  2. Mantenga el tronco tenso.

Desafío:
Con el cuerpo elevado, flexione las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos. Esto aumentará el uso de los isquiotibiales.
Nota de DAN
Para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio enérgico durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o después de observar algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — 3er Trimestre 2015