Entrenamiento con pesas para un mejor buceo

No es sólo su imaginación: su equipo de buceo de 23 a 27 kg (50 a 60 libras) se siente más pesado a medida que envejece. Las personas sedentarias pueden perder hasta un 5 por ciento de su masa muscular cada década después de los 30 años de edad. Esta pérdida de músculo se denomina sarcopenia relacionada con la edad.

No se preocupe; esto, hasta cierto grado, puede prevenirse. Todo lo que debe hacer es seguir un programa de ejercicios de fortalecimiento tres veces por semana. La mayor parte de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad se produce en las fibras de contracción rápida, por lo que debe apuntar a estas fibras con mayor peso y movimientos más explosivos. No obstante, primero debe dominar una técnica correcta. Un programa de entrenamiento con pesas que apunte a los músculos más utilizados al bucear le permitirá realizar viajes de buceo de múltiples días sin ningún tipo de fatiga ni esfuerzo indebido.

Procure completar tres series de 10 de cada uno de los siguientes levantamientos básicos. Para favorecer una buena técnica, asegúrese de descansar lo suficiente entre un intento y otro. Una vez que haya dominado estos levantamientos básicos (es decir, cuando tenga los movimientos esquematizados en su mente) podrá acortar los períodos de descanso sin arriesgarse a sufrir una lesión. Siempre asegúrese de utilizar seguros en las barras con pesas para evitar que los discos se deslicen.
Sentadillas posteriores con pesa
La sentadilla es un movimiento importante para los buzos porque involucra gran parte del sistema muscular e imita ponerse de pie con el equipo de buceo completo. Este movimiento apunta a los cuádriceps, glúteos, aductores, erectores espinales, abdominales e isquiotibiales. La fuerza de estos músculos le permite iniciar los buceos con una menor frecuencia cardíaca y presión sanguínea y, en consecuencia, menos estrés.
  1. Comience con la pesa en el soporte y colóquela en reposo sobre sus músculos trapecios, no en las vértebras del cuello.
  2. Agarre la barra en una posición cómoda y tire los codos hacia atrás.
  3. Levante la barra del soporte con la mirada hacia adelante.
  4. Dé un paso o dos hacia atrás para alejarse del soporte.
  5. Coloque los pies a la altura de los hombros (o apenas un poco más separados) con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  6. Doble las rodillas lentamente, sentándose hacia atrás hasta que sus muslos queden paralelos o casi paralelos al suelo, y mantenga el peso en los talones.
  7. Regrese a la posición de pie.





Consejo: para mantener la espalda recta debe agacharse a la altura de las caderas, sin doblar la columna.
Modificación: empiece doblando las rodillas a 45 grados (un cuarto de sentadilla). Progrese gradualmente hasta lograr una flexión de las rodillas de 90 grados.
Desafío: para aumentar gradualmente su rango de movimiento (RDM) debe incrementar la flexión de la sentadilla. Cuando su pelvis comience a rotar, metiendo el coxis, habrá alcanzado la amplitud de su RDM.

Levantamiento de pesas en banco


El levantamiento de pesas en banco apunta a los pectorales y también fortalece los tríceps, deltoides anteriores, serratos y coracobraquiales. Estos músculos pueden ser útiles al salir del agua y subir a una lancha inflable.
  1. Colóquese en la posición decúbito supino en un banco con los pies completamente apoyados en el suelo.
  2. Agarre la pesa con las manos separadas a una distancia un poco más amplia que el ancho de los hombros.
  3. Baje la barra lentamente hasta el pecho.
  4. Vuelva a levantar la pesa.
Consejos: respire durante todo el movimiento, inhalando mientras baja la pesa y exhalando cuando la levanta. Concéntrese en cinco puntos de contacto: cabeza, hombros, glúteos y pies. Si siente dolor en la espalda durante la elevación, esto puede indicar un exceso de esfuerzo.
Desafío: intente cambiar el agarre para ejercitar diferentes músculos.

Levantamiento de peso muerto
Al igual que en la sentadilla, el levantamiento de peso muerto apunta a muchos grupos de músculos grandes. La participación de los músculos de la espalda y la cadera facilita la propulsión en el agua.
  1. Párese frente a la barra con los pies a una distancia apenas más amplia que el ancho de los hombros y con los cordones del calzado debajo de la barra.
  2. Flexione las rodillas y las caderas hasta que alcance la barra.
  3. Tómela con un agarre invertido (una palma hacia afuera y la otra hacia adentro).
  4. Exhale y párese derecho sin trabar las rodillas.





Consejos: agáchese a la altura de las caderas; no doble la columna. Agacharse a la altura de la columna ejerce un exceso de presión sobre la espalda. Intente que la barra se desplace en línea recta hacia arriba; su trayectoria debe ser vertical sin ningún movimiento hacia adelante ni hacia atrás. Utilice menos peso y/o reposo entre una serie y otra para acostumbrar a su cuerpo hasta lograr una buena técnica.
Desafío: minimice el reposo entre repeticiones; procure que los discos rocen el suelo por un momento.

Levantamiento frontal militar


Este ejercicio está dirigido a los deltoides, trapecios y flexores de los codos/antebrazos. El fortalecimiento de estos músculos puede hacer que levantar y cargar el equipo sea una tarea más fácil.
  1. Agarre la pesa en una posición cómoda y apóyela en la parte superior del pecho.
  2. Levante la pesa en línea recta.
  3. Baje la pesa hasta la posición inicial.
Consejo: mantenga una flexión leve en los codos durante todo el ejercicio.
Desafío: aumente gradualmente las repeticiones y/o el peso conforme corresponda.

Remos inclinados con pesa
Este ejercicio está dirigido a los dorsales anchos, redondos mayores, deltoides posteriores, flexores de los codos, romboides y trapecios. Fortalecer estos músculos facilita la manipulación de equipo pesado y el ascenso por una escalera con todo el equipo colocado.
  1. Párese con las rodillas apenas flexionadas y agáchese a la altura de las caderas para mantener la espalda plana con el tronco en un ángulo de 45 grados.
  2. Agarre la barra a una distancia apenas mayor que el ancho de los hombros, con los brazos colgando rectos hacia abajo a la altura de los hombros.
  3. Levante la barra hasta el pecho y luego bájela lentamente.





Consejo: contraiga los abdominales para mantener la espalda plana.
Desafío: aumente el peso y/o las repeticiones.

NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o después de observar algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — 2do Trimestre 2017