El método Tabata

Cómo quemar grasa en cuatro minutos

Las primeras versiones del protocolo Tabata, que se desarrolló en Japón hace aproximadamente dos décadas y se diseñó para entrenar atletas, se probaron en patinadores de velocidad japoneses que, a pesar de entrenar por sólo dos horas por semana, mostraron mejoras considerablemente mayores en su aptitud tanto aeróbica como muscular con respecto al grupo de control, que había entrenado durante cinco horas por semana. A pesar de su dramático éxito, el método de entrenamiento Tabata ha adquirido popularidad en la actividad física.

El verdadero método Tabata incluye 20 segundos de actividad de máxima intensidad seguida de 10 segundos de descanso por ocho series, con un resultado de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad. Dado que este programa fue diseñado originalmente para atletas con un excelente estado físico, el protocolo original es suficiente como para causar náuseas en muchas personas. Afortunadamente, la mayoría de las personas con diferentes niveles de aptitud física pueden obtener beneficios de las variaciones de menor intensidad del entrenamiento que aplica los principios del método Tabata.

Una encuesta realizada por American College of Sports Medicine a nivel mundial identificó el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) como la principal tendencia en la actividad física para el año 2014. Cuando las personas practican el HIIT con responsabilidad, la técnica ofrece beneficios óptimos para la salud en un período relativamente corto, lo que lo convierte en un tipo de entrenamiento muy popular. A los fines del HIIT, el término "intensidad" es relativo según su nivel de aptitud física personal. La intensidad es simplemente un porcentaje de su esfuerzo máximo.

Aunque el protocolo original fue diseñado mediante el uso de un cicloergómetro (una bicicleta fija), para el entrenamiento Tabata puede usarse cualquier ejercicio para los grupos de músculos grandes. Al practicar el entrenamiento Tabata, puede usar los ejercicios que se proporcionan en este artículo o bien reemplazar ejercicios de ediciones anteriores de Alert Diver. Cuando seleccione ejercicios, considere que el tiempo de transición de un ejercicio al siguiente está incluido en el intervalo de descanso, por lo que algunas personas usan el mismo ejercicio para las ocho series. Los elementos clave de este tipo de entrenamiento son el tiempo y la intensidad.

Antes de comenzar, empiece con un calentamiento de movimientos específicos de 10 minutos de duración. Haga cinco repeticiones de cada ejercicio y aumente gradualmente la velocidad y la amplitud de movimiento. Luego ajuste su cronómetro. Puede usar un cronómetro tradicional, un reloj de pared, Tabata trainer o alguna de las aplicaciones disponibles.




Para las series cinco a ocho, repita los ejercicios y los intervalos que usó en las primeras cuatro series. Es posible que al principio sólo pueda realizar cuatro series. Esto es absolutamente aceptable siempre que trabaje para completar las ocho series de esfuerzo máximo pero seguro. Soportar una cierta incomodidad como consecuencia del cansancio muscular es algo bueno; soportar el dolor puede causar lesiones. Preste atención a las señales que le envíe su cuerpo. El objetivo consiste en realizar cada repetición lo más rápido posible sin comprometer su técnica.

El entrenamiento Tabata siempre debe estar seguido de una relajación de 3 a 10 minutos. Asegúrese de estirar todas las áreas en las que sienta fatiga.
Burpee (sin lagartija)


  1. Comience de pie.
  2. Adopte una posición de sentadilla hasta que sus manos toquen el suelo.
  3. Brinque con los pies hasta volver a la posición de lagartija.
  4. Vuelva a brincar con los pies hacia adelante.
  5. Póngase de pie.
  6. Repita la secuencia.
Consejo: mantenga el torso tenso para ayudar a mantener la espalda recta.

Modificación: reemplace la posición de lagartija por una posición boca abajo sobre el suelo.
Inchworm
  1. Comience de pie.
  2. Inclínese y procure mantener las rodillas lo más rectas que pueda (inclinación hacia adelante).
  3. Camine con las manos hacia adelante (izquierda, derecha, izquierda) hasta alcanzar la posición de lagartija.
  4. Camine con las manos hacia atrás (derecha, izquierda, derecha) hasta volver a quedar inclinado hacia adelante.
  5. Póngase de pie.
  6. Repita la secuencia.



Consejo: cuanto más rectas tenga las rodillas (sin que estén trabadas), más estirará los músculos de las pantorrillas. Mejorar la flexibilidad de las pantorrillas puede reducir los calambres al nadar con aletas.

Modificación: doble las rodillas para llegar al piso. En cada sesión podrá mantener las rodillas un poco más estiradas.
Patinador de velocidad (Speed Skater)


  1. Párese con los pies separados a una distancia igual al ancho de los hombros.
  2. Flexione (doble) las rodillas a unos 45 grados.
  3. Flexione la cadera de modo tal que los hombros queden a la altura de las rodillas.
  4. Brinque hacia el costado (a la derecha) y apóyese sobre el pie derecho.
  5. Brinque hacia el costado (a la izquierda) y apóyese sobre el pie izquierdo.
  6. Repita la secuencia.
Consejo: mantenga el pecho elevado y comience con saltos pequeños; podrá aumentar la distancia en cada sesión.

Modificación: disminuya los saltos, y permita que el otro pie toque el suelo para estabilizarse.
Ski Abs
  1. Comience en una posición de lagartija congelada (la fase "superior" de una lagartija).
  2. Brinque con ambos pies en dirección a su mano izquierda.
  3. Brinque con ambos pies hasta volver a alcanzar la posición de lagartija congelada.
  4. Brinque con ambos pies en dirección a su mano derecha.
  5. Brinque con ambos pies hasta volver a alcanzar la posición de lagartija congelada.
  6. Repita la secuencia.



© Alert Diver — 1er Trimestre 2015