Ejercicios para reducir y prevenir el dolor de rodilla



Las personas dependen de las rodillas para la mayoría de sus actividades cotidianas. Simplemente subir las escaleras, por ejemplo, aumenta la presión sobre las rodillas hasta cuatro veces el peso de su cuerpo. El dolor de rodilla puede causar malestar al subir una escalera, hacer una patada de rana o simplemente ponerse de pie con el equipo completo. Es importante mantener las rodillas saludables para reducir las probabilidades de que el dolor de rodilla afecte su práctica de buceo de manera negativa.

Un mantenimiento apropiado, lo que incluye ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y movilidad, puede facilitar el movimiento y aliviar el dolor. Los mismos principios de entrenamiento se aplican a las personas que se están recuperando de malestares de rodilla menores y aquellas que intentan evitar el dolor de rodilla.

Recuerde, sus rodillas y usted han pasado toda la vida juntos. Por lo tanto, tómelo con calma y siempre preste atención a las señales que le envíe su cuerpo. Si un ejercicio le produce dolor, deténgase. El dolor puede deberse a una mala postura, que se puede corregir sin problemas, pero también puede existir una causa subyacente.

El dolor de rodilla puede tener una variedad de causas, por lo que si siente dolor debe consultar a su médico o terapeuta físico para determinar si estos ejercicios son adecuados para usted.

En la era de la tecnología, la sociedad en general tiene glúteos débiles. Esto pone más tensión sobre las rodillas y los tobillos. Tener abdominales débiles favorece la existencia de una curvatura exagerada en la parte inferior de la espalda que hace que las rodillas roten hacia adentro. Tener un tronco fuerte contribuye a lograr una alineación saludable de la columna vertebral, lo que ayuda a reducir la presión sobre las rodillas.

Los ejercicios que figuran a continuación están dirigidos a fortalecer los glúteos y el tronco. Al comienzo, complete una serie de cada ejercicio y avance hasta realizar tres series de cada uno. Después de hacer estos ejercicios procure tener al menos un día de descanso antes de volver a intentarlos.
Patadas de burro con las piernas dobladas


  1. Colóquese en cuatro patas sobre una superficie blanda, con las rodillas debajo las caderas y las muñecas debajo de los hombros (posición de tabla).
  2. Levante una pierna detrás de su cuerpo con la rodilla doblada.
  3. Baje la pierna sin que la rodilla toque el suelo y repita la secuencia.
  4. Haga de 10 a 20 repeticiones y cambie de pierna.

Cruces con las piernas estiradas
  1. Comience en la posición de tabla.
  2. Extienda una pierna (cadera y rodilla) justo detrás de su cuerpo; esta es la pierna con la que trabajará primero.
  3. Levante la pierna lo más alto que pueda y crúcela literalmente sobre el pie que está apoyado en el suelo.
  4. Levante la pierna lo más alto que pueda y desplácela nuevamente sobre el pie hasta alcanzar la posición del paso dos.
  5. Haga de 5 a 20 repeticiones y cambie de pierna.






Consejos:
  • Mantenga los abdominales apretados a fin de sostener el tronco en la posición de tabla.
  • Doble una alfombra o toalla debajo de las rodillas y/o las palmas de las manos para aliviar la presión conforme sea necesario.

Desafío: intente sostener la posición más alta de cada repetición durante 2 ó 3 segundos.

Por desgracia, a medida que envejecemos perdemos flexibilidad. La reducción de la flexibilidad tiene un impacto directo en la movilidad y puede causar dolor de rodilla. Afortunadamente, esto es reversible.

Es importante estirar los músculos que rodean las rodillas, de ser posible, todos los días. Puede estirar lo músculos que sostienen la parte delantera, la parte trasera y los costados de las rodillas. Las fuentes de rigidez más comunes, y por lo tanto el dolor, se encuentran en la cara lateral (externa) y la parte trasera de la rodilla.

Los ejercicios que se indican a continuación ayudan a estirar los músculos que rodean la rodilla y pueden (deben) realizarse todos los días.
Estiramiento de los músculos isquiotibiales con correa


  1. Acuéstese de espalda con una toalla, una correa, un cinturón o una cuerda.
  2. Coloque la correa alrededor del arco del pie y sostenga un extremo en cada mano.
  3. Levante el pie lo más alto posible y sostenga la posición durante 20 a 30 segundos.
  4. Pruebe si puede levantarlo un poco más y sostenga la posición otros 10 segundos.

Estiramiento de las bandas iliotibiales (IT) con correa
  1. Acuéstese de espalda con una toalla, una correa, un cinturón o una cuerda.
  2. Coloque la correa alrededor del arco del pie y sostenga un extremo en cada mano.
  3. Levante el pie y crúcelo sobre su cuerpo lo más lejos posible y sostenga la posición por 20 a 30 segundos.






Estiramiento de los músculos aductores con correa
  1. Acuéstese de espalda con una toalla, una correa, un cinturón o una cuerda.
  2. Coloque la correa alrededor del arco del pie y sostenga un extremo en cada mano.
  3. Levante ese mismo pie y aléjelo de su cuerpo lo más que pueda y sostenga la posición durante 20 a 30 segundos.






Consejo: intente mantener ambas caderas sobre el suelo. Esto es especialmente importante durante los estiramientos de las bandas IT y los músculos aductores.

Desafío: mueva la correa más cerca de los dedos de los pies y sentirá el estiramiento más en las pantorrillas.

NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio enérgico durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o después de observar algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — 4to Trimestre 2016