Calentamiento antes del buceo



Los buzos tienden a mostrar un gran interés en su equipo. Limpian máscaras, ajustan correas, controlan computadoras, prueban reguladores y arrastran lastre antes de dar grandes zancadas hacia el mundo submarino. Es importante que los buzos también recuerden preparar su equipo de buceo más importante: el cuerpo.

Antes de bucear, tómese un momento para evaluar su cuerpo. Si tuvo una actitud sedentaria durante el viaje al lugar de buceo su frecuencia cardíaca probablemente sea casi de reposo, por lo que no circulará demasiado oxígeno hacia sus músculos. Es posible que los músculos estén tensos, lo que limita la movilidad. Tal vez sus articulaciones emitan un sonido crujiente, limitando así la comodidad en los movimientos. Si se lanza al agua para bucear, corre el riesgo de sufrir calambres o iniciar el buceo no sintiéndose bien. Ha dedicado mucho esfuerzo a su capacitación, planificación y preparación, así que tómese unos pocos minutos para preparar su cuerpo.

Bucear es una actividad física. Una rutina de calentamiento y estiramiento adecuada es importante tanto para el deleite como para la seguridad durante los buceos. Una sesión de estiramiento inteligente puede estimular la circulación, lubricar las articulaciones y calentar los músculos. Esto le permitirá colocarse el equipo e ingresar y salir del agua con gran facilidad. También lo ayudará a aclimatarse al entorno submarino con mayor rapidez.

Un calentamiento progresivo aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca y dilata los vasos sanguíneos, lo que promueve la oxigenación de los tejidos musculares. Una temperatura muscular elevada optimiza la eficacia y la flexibilidad. Un estiramiento antes de un buceo reduce la tensión sobre los músculos, tendones y articulaciones y aumenta la amplitud de movimiento.

Antes de bucear, dedique de cinco a 10 minutos a realizar algunas series de los ejercicios que se indican a continuación. Preste atención a cómo se siente su cuerpo y concéntrese en las áreas que parezcan tensas.
Estiramiento de pantorrillas
Los calambres en las pantorrillas son una molestia común en el buceo; los músculos de las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo) son los principales responsables de estirar los dedos de los pies durante el aleteo. La tensión en los músculos de las pantorrillas puede provocar calambres, por lo que debe estirarlos antes de bucear.





Si ya se ha colocado las aletas, estire las pantorrillas según lo aprendido en su clase de aguas abiertas:
  1. Estire la pierna.
  2. Tome la pala de la aleta.
  3. Tire de ella hacia atrás en dirección a su rodilla hasta que sienta el estiramiento y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
  4. Repita el proceso del otro lado.

Si no tiene aletas:
  1. Siéntese con una pierna estirada (sobre el suelo o sentado en un banco).
  2. Coloque una toalla en forma de lazo debajo de los dedos del pie.
  3. Tire de ella hasta que sienta el estiramiento y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
  4. Repita el proceso del otro lado.
Estiramiento de hombros


Seguramente no quiera que la primera vez que deba estirar los brazos hacia arriba sea para alcanzar un válvula o localizar su regulador.
  1. Extienda un brazo justo encima de la cabeza.
  2. Doble el codo e intente alcanzar su columna.
  3. Tome el codo doblado con la otra mano.
  4. Tire del codo con cuidado y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
  5. Repita el proceso del otro lado.
Consejo: mantenga la cabeza erguida.
Círculos con los brazos colgando
Los problemas del manguito rotador son una dolencia común a medida que envejecemos. La activación de los músculos del manguito rotador preparan el hombro para la acción y aumenta la movilidad de las articulaciones.





  1. Inclínese a la altura de la cintura y mantenga la espalda plana.
  2. Deje que un brazo cuelgue libremente y gírelo 30 veces en el sentido de las agujas del reloj y 30 veces en el sentido contrario; aumente gradualmente el tamaño de los círculos.
  3. De ser necesario, cruce la otra mano sobre el cuerpo.
  4. Cambie de brazo tras realizar dos a cuatro series completas.
Torsiones del tronco parado o sentado
La tensión de la zona lumbar es una causa común de los problemas de espalda, por lo que debe calentar antes de colocarse el pesado equipo de buceo.





  1. Comience con la espalda erguida ya sea de pie o sentado.
  2. Cruce los brazos frente a usted como si fuera un genio.
  3. Gire lentamente hacia su derecha, mantenga la posición durante dos segundos y vuelva al centro.
  4. Repita la secuencia hacia la izquierda.
  5. Muévase con suavidad y mantenga el control.
Lagartijas contra la pared
Las lagartijas son excelentes para activar los músculos principales de la parte superior del cuerpo.
  1. Póngase de pie en dirección a la pared o un objeto sólido a la altura del pecho.
  2. Extienda las manos hacia la pared con las palmas planas y los dedos apuntando hacia arriba.
  3. Deje caer el pecho hacia la pared, mantenga la posición por dos segundos y aléjese lentamente.
  4. Haga de 10 a 15 repeticiones.
Sentadillas
Las sentadillas activan todos los músculos y articulaciones principales de la parte inferior del cuerpo, incluso los tobillos, las rodillas y la cadera.





  1. Comience con los pies a una altura apenas superior a la de los hombros.
  2. Empuje la cadera hacia atrás con la espalda plana.
  3. Deje caer la cadera como si fuera a sentarse y evite que las rodillas se desplacen hacia adelante y superen la altura de los dedos de los pies.
  4. Una vez que alcance una posición cómoda póngase de pie y empuje la cadera hacia adelante.
Consejo: mantenga los talones en el suelo en todo momento.
Haga sentadillas sólo cuando el mar esté calmo.

NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio enérgico durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o después de observar algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — 1er Trimestre 2016